那些食物富含维生素C和维D？

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那些食品富含维生素c和维d?

维生素c含量食品top 10

排名 食品 分量(g) 数目 维生素c量(mg)

no.1 樱桃 50 12粒 500

no.2 番石榴 80 1 个 216

no.3 红椒 80 1/3个 136

no.4 黄椒 80 1/3个 120

no.5 柿子 150 1 个 105

no.6 青花菜 6 1/4株 96

no.7 草莓 100 6粒 80

no.8 橘子 130 1 个 78

no.9 芥蓝菜花 60 1/3株 72

no.10 猕猴桃 100 一个 68

有些营养素和维生素c搭配可以互相补充,对身体的良好影响大大加强,快来看看哪些营养素和维生素c最match

1.维生素e、β胡萝卜素

和维生素c同被列为强力抗酸化的维生素e,可以预防体内酸化、皮肤病和不妥生活习惯引起的慢性疾病,如高血压等,用维生素e、β胡萝卜素再搭配上维生素c,更能提高效果

富含维生素e的食品:卷心菜、胡萝卜、茄子、鸡肝、葵花籽等

富含β胡萝卜素的食品:油菜、荠菜、苋菜、胡萝卜、花椰菜、甘薯、南瓜、黄粟米等

2.铁

铁是预防贫血的无机物,尤其女性更容易缺乏搭配上维生素c一起服用,能提高铁的吸收,建议有贫血的人,可一起摄取铁和维生素c

富含铁的食品:猪血、猪肝、黑木耳、大枣等

3.钙

众所周知,钙是构建骨骼的材料,和维生素c一起摄取,可以大大提高身体对钙质的吸收量,为了强化骨骼,还可以搭配部分镁

富含钙的食品:虾皮、白米、面粉、菠菜、豆奶、小菘菜、牛奶等

4.维生素b6、b十二、叶酸

维生素b6、b12和叶酸是防止动脉硬化的最佳营养素,根据研究发明,这3大营养素要是和维生素c一起摄取,就能够让动脉硬化的情况得到改善,甚至停止

富含维生素b6的食品:鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、梨、喷鼻蕉等

富含维生素b12的食品:动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等

富含叶酸的食品:菠菜、牛奶、动物肝脏、土豆、水果、西红柿等

5.黄酮类

是一种植物成分,可以加强身体抗酸化能力,和维生素c一起服用,可以更提高抗氧化能力

富含黄酮类的食品:茶与带葡萄皮酿制的红酒(每日仅饮一小杯即可)、苹果、喷鼻瓜、芹菜、葱

维生素d主要有两种类型:麦角骨化醇(活化麦角固醇,钙化醇,维生素d2 ),存在于辐照过的酵母中;另外一种是胆钙化醇(活化7-脱氢胆固醇,维生素d3 ),经日光照射后(紫外光照射)在人的皮肤内形成,它主要存在于鱼肝油和蛋黄内这两种类型都可强化牛奶皮肤合成凡是是主要来源

维生素d的日推荐量及其主要食品来源如下表所示:

日推荐量食品来源

组 别 年龄(岁) 维生素d(微克)鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶油、黄油、干婴 儿 0--110酪、肉类、奶、水果、坚果、蔬菜及谷儿 童 1--1010物等.

成 人10

孕 妇10

乳 母10

维生素d主要有以下心理功能:

一、 提高肌体对钙、磷的吸收,使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度

2、 促进生长和骨骼钙化,促进牙齿儿健全;

3、 通过肠壁增加磷的吸收,并通过肾小管增加磷的再吸收;

4、 维持血液中柠檬酸盐的正常水平;

5、 防止氨基酸通过肾脏损失

人的身体缺乏维生素d会引起佝偻病、手足抽搐和软骨病

长期摄入过多的维生素d(5000iu),将引起高血钙和高尿钙特征为食欲减退,过度口渴,恶心,呕吐,烦躁,体弱,便泌腹泻交替出现,紧张者将因肾钙化、心脏和主动脉钙化而死亡

维他命c摄取量的建议 一般成人每日维生素的建议摄取量为60毫克要是遵守平衡饮食的原则,其实不难达成孕产期裙钗、骨折、感染、手术、拔牙、吸烟饮酒、精神病患、生活压力大及容易暴露在污染物质中的人会需要更多的维他命c例如吸一根烟约增加25毫克维他命c的需要量要是无法从饮食中取得,市售维他命c营养补充剂也很容易取得因此分次小剂量的摄取会比一次大剂量的摄取更能发挥效用 有些学者把现代文明造成的压力与污染考虑进来,建议一般成年人能将摄取量提高到一日200毫克过量的维他命c,目前尚无明显有害人的身体的证据,但有可能会增加结核的机率,也有可能影响其它营养素的吸收利用;要是长期大剂量补充维他命c,突然停止补充回归正常,也会发生缺乏维他命c的症状尿酸偏高的人与肾结核患者也不宜过量摄取维他命c补充剂,这会不利于病情的控制 每个人的心理状况与所面临的「压力」不同,维他命c的需求量不尽相同,因此每个人应视自己的情况,调整自己维他命c的摄取量 常吃新颖蔬菜水果的人 (例如天天喝两杯现榨柳橙汁 ),维生素c可以没必要额外补充常吸烟的瘾君子,每根烟会粉碎25毫克的维生素c,因此每抽10根烟就至少应补充250毫克维生素c减肥期间的人代谢废料增加,且体脂肪下降后,原本被撑开的皮肤会变得比较松垮,建议每日增加1000~2000毫克维生素c,促进废料代谢以及自由基消除,并协助胶原蛋白生长以增加皮肤的弹性运动选手新陈代谢快,相对于的代谢废料也比较多,建议每日增加1000~2000毫克维生素c,促进废料代谢以及自由基消除,并协助胶原蛋白生长,有助于骨骼关节的调养

1916年,维生素d从鳕鱼肝脏中分散出后证实有维生素d2(骨化醇或称麦角骨化醇)和维生素d3(胆骨化醇)两种(图1),以d3为最重要 d3源于动物,为紫外光照射人与动物皮肤后,由皮肤内的 7脱氢胆固醇转化而成,d2源于植物,为紫外光照射麦角固醇形成,极微量存在于自然界d2、d3皆可人工合成,d4为人工合成的d2类似物d2与d3的生物化学特性及对人的心理功能相似d4对哺乳动物的效用只有d3或d2的2/3或3/4d5、d6结构亦类似,对人类无重要性维生素 d经吸收进入人的身体血液,与特异的维生素d结合 α-球蛋白(dbp)相结合,迅速进入肝脏,经25-羟化酶的效用形成 25-羟维生素d(25-ohd);再经血到肾脏,由于1-α 羟化酶的效用,转化成生物活性很强的 1,25-(oh)2d,其化学结构、生物学效用方式均似类固醇激素它促进肠道对钙、磷的吸收;增进肾曲管对钙、磷的回吸收;促使钙、磷自骨中溶于血;同时促进钙、磷沉着于骨基质,故维生素 d能预防及疗治佝偻病和骨软化症

主要食品来源:柑,桔,橙,柚,鲜枣,猕核桃,草莓,犁,菜花,莴苣叶,柠檬,西红柿,山楂以及各种深色蔬菜.